Zdravá výživa
Ryby a rybí výrobky při hubnutí
O tom, že ryby jsou vhodné pro naše zdraví slýcháme téměř každý den. Mnoho lidí se však obává v průběhu hubnutí ryb s vyšším obsahem energie a tuku. Jsou tyto obavy opodstatněné?
Ryby jsou naprosto skvělým zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin - ty jsou při hubnutí velmi důležité. Kromě toho zásobují náš organismus vitaminy A, D a B,a minerálními látkami jako jsou jód a zinek.
Nezastupitelné omega - 3 nenasycené mastné kyseliny
Omega - 3 nenasycených mastných kyselin přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jen v několika málo potravinách (lněné semínko, vlašské ořechy). Z hlediska nutričního významu jsou však nejlepším zdojem mořské ryby. Druhým důvodem může být i skutečnost, že si řada lidí při hubnutí vybírá jen potraviny s nejnižším obsahem tuku a v rámci ryb preferuje například treskovité ryby. To není zcela správné (přestože treska je excelentním zdrojem jódu). Tuk ryb potřebujeme pro jejich specifickou část - omega - 3 nenasycené mastné kyseliny.
Omega - 3 kyseliny jsou velmi důležitou složkou prevence srdečně-cévních chorob. Mají schopnost bránit tvorbě krevních sraženin (trombů), které můžou být příčinou infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody, tedy zavinit náhlé úmrtí. Omega -3 kyseliny tedy jednoduše řečeno „ředí" krev. S těmito kyselinami se někdy můžeme setkat pod názvy EPA a DHA, často jsou prodávány ve formě doplňků výživy.
Omega 3 - nenasycené mastné kyseliny mají kromě toho protizánětlivý efekt v organismu a přijímané v dostatečném množství pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění, jakými jsou Crohnova choroba, roztroušená skleróza, revmatoidní artritida a migrenózní stavy ( v těchto případech bývá v organismu zvýšená hladina prozánětlivých cytokinů a interleukinu 1). U dětí napomáhají rozvoji mozkových funkcí.
Obsah omega - 3 nenasycených mastných kyselin v gramech v 1 porci ryb (180 g)
Poznámka: Doporučená denní dávka je 1,1g (ženy) - 1,6 g (muži).
- Herink 3,42 - 3,62
- Losos 1,8 - 3,66
- Halibut 0,8 - 2
- Makrela 0,68 - 3,14
- Sardinky 1,96 - 3,4
- Tuňák 0,48 - 2,56
- Sumec 0,3 - 0,4
- Krevety 0,54
Zdroj: Am. Fam. Physicians, 6, 2004
Ryby bychom měli konzumovat alespoň 2 x týdně. Vůbec ale není nutné se soustředit jen na dražší druhy ryb, protože například herink (sleď), z něhož se vyrábí rybí saláty, má obsah příznivě působících omega - 3 nenasycených mastných kyselin (viz předchozí díl) nejvyšší. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství druhů ryb - jednou týdně je vhodné koupit čerstvou nebo zmraženou rybu, jednou nebo dvakrát týdně zařadit některý z rybích výrobků (sleďové saláty, zavináče, sledě v aspiku).
Je evidentní, že při hubnutí bychom měli preferovat sleďové saláty v jogurtu pro jejich nižší energetickou hodnotu. Vzhledem k tomu, že naše republika není přímořským státem a dostupnost čersvých ryb není tak snadná, není chybou využít ani rybí konzervy. Konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě nebo pro některé účely i v oleji (olivovém) je vhodnou součástí diety při snižování nadváhy. Ideální je k doplnění zeleninových salátů, které tak získají výbornou schopnost zasytit. Výhodné jsou i konzervované směsi ryb (či mořských plodů) a zeleniny, které nás můžou „zachránit" ve chvíli, kdy není čas nebo příležitost k jinému jídlu. I zde se vyplatí sázet nikoli na cenu, ale raději na kvalitu.
Z dalších výrobků, které můžou rozšířit spektrum dietních potravin je uzený tuňák (bývá prodáván chlazený, jeho cena je bohužel vyšší) nebo uzená makrela (vzhledem k vyššímu obsahu při hubnutí menší porce). Průměrná spotřeba ryb je u nás stále velmi nízká, proto bychom na ně měli při hubnutí díky jejim nutričním výhodám myslet o to více.
Příklad vyvážené denní stravy:
Snídaně:
1 plátek chleba(50 g), 10 g rostlinného másla, 1 plátek šunky, 1 plátek sýra, polovina červené nebo oranžové papriky
- 1070 kJ
Svačina:
1 bílý jogurt se 100 g čerstvého ovoce
- 730 kJ
Oběd:
Šopský salát, 100 g rajčat, 100 g paprik, 100 g okurky, 20 g cibule, 50 g tvarohu na strouhání, 30 g balkánského sýra, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička octa (nejlépe balsamico), pepř
- 960 kJ
Svačina:
Sleďový salát s jogurtem (1 bal 130 g), 1 celozrnná houska
- 1520 kJ
Večeře:
Omeleta brokolice a šunka, 100 g vařené brokolice, 50 g šunky, 1 vejce, 2 bílky, 1 lžička olivového oleje, bylinky, 1 rajče na ozdobení
- 1090 kJ
Celkem: 5370 kJ
Poznámka: Tento text napsala pro KORaDO v.o.s. MUDr. Václava Kunová, která pracuje pro společnost STOB. Děkujeme.
Do salátů, které vyrábíme, samozřejmě přidáváme stabilizátory, "éčka" a emulgátory. Proč se vlastně musí používat a k čemu slouží?
Potravinářská aditiva neboli přídatné látky označované mezinárodním kódem E prodlužují trvanlivost potravin, zlepšují jejich chuť, vůni nebo vzhled. Dříve plnily tuto úlohu sůl, ocet a různá koření. Poslední dobou tuto roli převzaly chemické látky. Množství aditiv použitých v potravinách by mělo být zdravotně nezávadné.
Použitá barviva v našich salátech (konkrétně E102, E110, E122, E124) mají pouze estetický význam s sílem upoutat pozornost zákazníka. Další konzervační činidla (E202 a E211) brání vzniku kvasinek, plísní a bakterií v potravinách. Tyto mikroorganismy mají za následek změny vzhledu, vůně, barvy, tvaru, chuti a nutričních hodnot. Potraviny se mohou konzervovat buď konvenčně za pomoci vaření, pasterizace, chlazení, mrazení nebo sušení. Druhou variantou je použití chemických látek (konzervantů).
EMULGÁTORY pomáhají smísit navzájem nesmísitelné - vodu a olej (např. majonéza). Základní suroviny k výrobě emulgátorů jsou často živočišného původu, proto by si na ně měli dát pozor především vegetariáni.
STABILIZÁTORY udržují potraviny v původním stavu. Dále zabraňují oddělení vody a oleje nebo mohou zajišťovat stálost barvy. Nejčastěji používanými stabilizátory jsou modifikované škroby a rostlinné gumy.
RADA NA ZÁVĚR. NEBOJTE SE PŘÍDATNÝCH LÁTEK V POTRAVINÁCH. POVOLENÉ MNOŽSTVÍ ADITIV V JEDNOTLIVÝCH VÝROBCÍCH JE STANOVENO ZÁKONEM. TÍM JE ZARUČENO, ŽE ŽÁDNÁ POTRAVINY NENÍ VYLOŽENĚ NEZDRAVÁ. TO MŮŽE BÝT AŽ KDYŽ JÍ KONZUMUJETE PŘEMÍRU. KLÍČEM KE ZDRAVÍ JE PESTRÁ STRAVA.
(vyjmuto z časopisu FIT styl červenec/srpen 2005)
